Ja, det kan man bestemt - her er hvorfor den gamle myte ikke holder.
Det er en meget udbredt påstand, at olivenolie ikke kan tåle varme!
Men den holder ikke.
Både fødevaremyndigheder, ernæringsforskning og den grundlæggende kemi bag fedtstoffer peger på, at ekstra jomfru olivenolie fint kan bruges til almindelig madlavning og stegning.
Fødevarestyrelsen skriver direkte: ”Rapsolie og olivenolie er gode valg til stegning, fordi de indeholder en gunstig fedtsyresammensætning og tåler moderat varme”. (Fødevarestyrelsen)
Find link til både fødevarestyrelsen og forskning i bunden af denne blog
Røgpunkt
Ekstra jomfru olivenolie har typisk et røgpunkt omkring 190–210 °C (afhængigt af kvalitet og raffinering), hvilket ligger over temperaturen for de fleste almindelige madlavningsmetoder i hjemmekøkkenet. Almindelig stegning i hjemmekøkkenet foregår ofte ved cirka 160–190 °C.
(Ved meget langvarig eller gentagen friturestegning vil alle olier gradvist nedbrydes).
Og røgpunktet er ikke den eneste årsag til, at denne gamle myte ikke holder. Det naturlige indhold af antioxidanter er en anden årsag til, at du sagtens kan bruge den til at stege i.
Forskning viser nemlig at Ekstra jomfru olivenolie (EVOO) er en af de mest stabile olier ved høj varme og danner færre oxidations- og nedbrydningsprodukter end mange andre vegetabilske olier.
”Sammenlignet med andre umættede vegetabilske olier har olivenolie en meget højere oxidativ stabilitet på grund af dens lipidprofil (højt indhold af MUFA og tilstedeværelse af antioxidantkomponenter). Da den er særligt stabil under opvarmning og varmebehandling ved høje temperaturer, anses olivenolie generelt for at have høj oxidativ stabilitet under opvarmning sammenlignet med mange andre vegetabilske olier”
(Videnskabeligt review studie fra University of the Basque Country, 2024)
Fedtsyresammensætningen i EVOO
Hvorfor er olivenolie stabil ved opvarmning?
Forklaringen ligger især i fedtsyrestrukturen.
Ved høj varme og lang tids brug nedbrydes alle olier – men hvor meget og hvor hurtigt afhænger bl.a. af fedtsyresammensætningen.
Olier med mange flerumættede fedtsyrer danner typisk flere oxidations- og nedbrydningsprodukter end mere stabile olier som ekstra jomfru olivenolie.
Det er ret langhåret - men her er et forsøg på at forklare det:)
Fedtsyrer er lange kæder af kulstofatomer. Forskellen mellem forskellige fedtstoffer ligger især i antallet af dobbeltbindinger i kæden.
Jo flere dobbeltbindinger, jo lettere kan fedtsyren reagere med ilt (og nedbrydes) – især når fedtstoffet opvarmes.
Derfor opdeles fedtsyrer typisk i tre hovedtyper:
Mættede fedtsyrer (SFA):
- ingen dobbeltbindinger
- meget stabile ved opvarmning
- findes især i fx smør, kokosfedt og animalsk fedt
Enkeltumættede fedtsyrer (MUFA):
- én dobbeltbinding
- stabile ved almindelig opvarmning
- findes især i fx olivenolie, rapsolie, jordnøddeolie og avokadoolie
Flerumættede fedtsyrer (PUFA):
- flere dobbeltbindinger
- mere kemisk ustabile ved opvarmning
- findes især i fx solsikkeolie, majsolie, sojaolie og hørfrøolie
SFA → MUFA → PUFA
SFA = Saturated Fatty Acids
→ Mættede fedtsyrer
(ingen dobbeltbindinger)
MUFA = Mono Unsaturated Fatty Acids
→ Monoumættede fedtsyrer
(én dobbeltbinding)
PUFA = Poly Unsaturated Fatty Acids
→ Polyumættede fedtsyrer
(to eller flere dobbeltbindinger)
Kort huskeregel: S = 0, M = 1, P = flere
Jo flere dobbeltbindinger en fedtsyre har, desto flere steder kan oxidation starte under opvarmning. Derfor nedbrydes flerumættede fedtsyrer generelt hurtigere ved varme end enkeltumættede.
Olivenolie består primært af stabile fedtsyrer
Ekstra jomfru olivenolie (EVOO) består typisk af:
- ca. 70–75 % enkeltumættede fedtsyrer (primært oliesyre)
- ca. 8–12 % flerumættede fedtsyrer
- ca. 13–15 % mættede fedtsyrer
Det betyder, at størstedelen af fedtsyren i EVOO er kemisk stabilt ved opvarmning.
Antioxidanter - den anden vigtige del at se på i forhold til stabilitet ved opvarmning
Ekstra jomfru olivenolie indeholder naturlige antioxidanter, især polyfenoler og E-vitamin.
Polyfenoler er interessante her, fordi de er en del af forklaringen på, at en god EVOO ofte klarer varme bedre, end mange tror.
De (polyfenoler) hjælper med at bremse de oxidationsprocesser, der opstår, når olie udsættes for varme og ilt.
En nyere faglig gennemgang af forskning i opvarmning af EVOO peger netop på, at kombinationen af fedtsyresammensætning og de mindre bioaktive forbindelser i olien, er central for dens stabilitet under madlavning.
Det er netop samspillet mellem oxidativt stabil fedtsyreprofil og naturlige antioxidanter, der gør ekstra jomfru olivenolie mere modstandsdygtig over for nedbrydning ved opvarmning, end mange andre vegetabilske olier.
Vigtigste resultater og konklusioner i denne reviewartikel, der samler mange studier og vurderer dem kritisk – fra ScienceDirect (en af verdens største platforme for videnskabelige artikler):
”EVOO har flere fordele i forhold til andre vegetabilske olier, der anvendes i madlavning. Dets fedtsyreprofil og mindre bestanddele holder olien stabil under høje temperaturer. Ved at absorbere olien er den tilberedte mad ligeledes beskyttet mod oxidation og beriget med EVOO’s bioaktive forbindelser. Endelig bliver fødevarebioaktive forbindelser mere biotilgængelige ved migration til olien.”
(Review i Trends in Food Science & Technology, 2022)
Øliva har ifølge vores labtest et samlet polyfenolindhold på 353 mg/kg, hvilket er et niveau som bidrager, til oliens naturlige stabilitet og karakter.
Du kan se hele kvalitetstesten af Øliva her.
Så - røgpunkt – og hvorfor det ikke fortæller hele historien
Røgpunktet er nemlig kun én del af billedet.
Når man vurderer, hvor godt en olie klarer opvarmning, er det mindst lige så vigtigt, at se på fedtsyresammensætning og oxidativ stabilitet – altså hvor godt olien modstår nedbrydning under varme. Den faglige litteratur om EVOO og madlavning fremhæver netop, at røgpunkt alene er et for groft mål, hvis man vil forstå, hvordan en olie opfører sig i et rigtigt køkken.
Ekstra jomfru olivenolie har typisk et røgpunkt omkring 190–210 °C, hvilket ligger over temperaturen for de fleste almindelige madlavningsmetoder i hjemmekøkkenet.
Røgpunktet afhænger også af kvaliteten. En olie med lavt indhold af frie fedtsyrer, høj friskhed og et godt indhold af naturlige antioxidanter vil ofte klare opvarmning bedre end en olie med højt indhold af frie fedtsyrer og lavt indhold af naturlige antioxidanter.
Polyfenolerne er ikke hele forklaringen, men de er en vigtig del af den samlede stabilitet.
Ølivas polyfenolindhold og meget lave niveau af frie fedtsyrer er derfor relevante tal i denne sammenhæng.
Det er ikke kun tradition og køkkenerfaring, der taler for at bruge ekstra jomfru olivenolie til madlavning.
Forskning viser også, at EVOO klarer opvarmning godt
En nyere reviewartikel i Trends in Food Science & Technology gennemgår, hvad der sker med ekstra jomfru olivenolie under forskellige former for madlavning, herunder opvarmning, stegning og samspillet mellem olie og råvarer.
Gennemgangen peger på, at EVOO generelt har høj oxidativ stabilitet under madlavning, hvilket blandt andet forbindes med det høje indhold af enkeltumættede fedtsyrer og naturlige antioxidanter. Den understreger også, at man ikke bør vurdere en olie alene ud fra røgpunktet.
(Trends in Food Science & Technology)
Også Harvard T.H. Chan School of Public Health formidler, at olivenolie er et godt valg til madlavning, og Harvard beskriver desuden fedtstofferne i ekstra jomfru olivenolie som stabile ved temperaturer, der normalt bruges i hjemmekøkkener.
(The Nutrition Source)
Derfor møder du forskellige råd i forskellige lande
Selv om kemien bag fedtstoffer er den samme, varierer formidlingen af kostråd fra land til land.
I Danmark fremhæver Fødevarestyrelsen planteolier som fx raps- og olivenolie til madlavning.
I Sverige er rådene ofte mere direkte formuleret omkring stegning, mens spanske, Italienske og Græske kosttraditioner i langt højere grad tager udgangspunkt i olivenolie som et helt naturligt hverdagsfedtstof.
Spanien: ”Use olive oil in all meals” – Italien: ”Prefer vegetable oils, and especially olive oil, instead of animal fats or other fats high in saturated fatty acids” – Malta: ”Use olive oil as the principal source of dietary fats/oils” – Sverige: ”Rapeseed oil and olive oil, like liquid cooking fats, are excellent for frying” - Danmark: ”For cooking, choose vegetable oils like rapeseed and olive oil rather than solid fats, such as butter and coconut oil” -
(Ifølge EU’s kostrådsoversigt)
Det betyder ikke, at landene er uenige om kemien. Det betyder snarere, at kostråd også formes af madkultur, råvaretradition og formidlingstradition.
Mit eget eksempel på en god EVOO til madlavning er naturligvis Øliva
Laboratorieanalysen viser blandt andet:
- frie fedtsyrer: ca. 0,13 %
- polyfenoler: 353 mg/kg
For at klassificeres som ekstra jomfru olivenolie må indholdet af frie fedtsyrer højst være 0,8 %.
Når Øliva ligger helt nede omkring 0,13 %, er det typisk forbundet med høj friskhed, skånsom behandling og en olie af høj kvalitet. Jo lavere niveauet af frie fedtsyrer er, desto bedre er oliens udgangspunkt normalt også i forhold til kvalitet, smag og stabilitet.
Sammen med det høje polyfenolindhold er det netop nogle af de tal, jeg selv lægger vægt på, når jeg vurderer en olivenolie.
Hvad jeg selv bruger i køkkenet:
Personligt bruger jeg ekstra jomfru olivenolie til stort set alt.
Jeg bruger også lidt smør til fx gratiner, på brød, risotto og nogle gange til svampe.
Men omkring 90 % af det fedtstof jeg bruger i køkkenet er olivenolie.
Ikke kun fordi den fungerer godt ved opvarmning – men også fordi den giver smag, karakter og dybde til maden.
Smag forskellen
Ekstra jomfru olivenolie er ikke bare én ting. Smagen kan variere enormt - bl.a. afhængigt af olivensort, høsttidspunkt, klima og jordbund
Tidligt høstede oliven giver ofte mere grønne, intense olier med højere naturligt indhold af polyfenoler, mens senere høstede oliven giver rundere og mildere smag.
Det kan være en hel smagsrejse at prøve forskellige olivenolier:)
Kort konklusion
Den gamle påstand om, at man ikke må opvarme olivenolie, holder ikke.
Både kemien, fødevaremyndighederne og forskningen peger på, at ekstra jomfru olivenolie har en stabil fedtsyresammensætning, indeholder naturlige antioxidanter og fungerer fint til almindelig madlavning og stegning
Brug en god ekstra jomfru olivenolie. Den smager godt, giver karakter til maden og fungerer i både det kolde og varme køkken.
Links:
Reference- og viderelæsningslinks:
Stegeolier og transfedtstoffer - Fødevarestyrelsen
Cooking With Extra Virgin Olive Oil
Olive Oil Times, 2022
Comparison of volatile aldehydes present in the cooking fumes of extra virgin olive, olive, and canola oils
Fullana, A., Carbonell-Barrachina, A.A. & Sidhu, S. (2004)
Journal of Agricultural and Food Chemistry
Vegetable Oils and Their Use for Frying: A Review of Their Compositional Differences and Degradation
Review artikel (samler mange studier)
Abrante-Pascual, S., Nieva-Echevarría, B. & Goicoechea-Oses, E. (2024).
University of the Basque Country (Spanien).
Cooking with extra-virgin olive oil: A mixture of food components to prevent oxidation and degradation
Lozano-Castellón et al., 2022
Trends in Food Science & Technology
(Tilgængelig via ScienceDirect: linket virker ikke altid for mig i Chrome – men i Safari)
Hvis du vil vide meget mere om fedtstoffer kan du finde god og evidensbaseret ernæringsviden til forbrugere baseret på forskning og ekspertkilder her på EUFICs webside (European Food Information Council) der en uafhængig europæisk nonprofit-organisation.
https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/8-facts-on-fats
EU’s kostrådsoversigt:
Food-based dietary guidelines in Europe – fats and oils
EU Knowledge Centre for Health Promotion